FOMO: хорошо там, где нас нет. Откуда берется привычка тревожно скроллить ленту

Действительно ли просмотр соцсетей провоцирует угнетающее чувство, что вы упускаете что-то важное? Может ли зависимость от листания лент быть диагнозом? И что делать, чтобы снизить влияние соцсетей на свою жизнь? Разбираемся вместе с психологом Иваном Лебедевым

Где трава зеленее

FOMO — fear of missing out или, в переводе, синдром упущенной выгоды. Оксфордский словарь определяет FOMO как состояние беспокойства из-за того, что где-то прямо сейчас происходит интересное и захватывающее событие, а вы о нем еще не знаете. Авторы словаря уточняют, что социальные сети могут усиливать эту тревогу.

Опасен ли FOMO? Есть ли какая-то статистика по распространению этого синдрома? К сожалению, ни объективной статистики, ни однозначного ответа о его влиянии пока нет. Но это не значит, что ученые не исследуют этот синдром.

Научные статьи о FOMO активно выходят в течение последних 5 лет. В 2018-м году сотрудники Пенсильванского университета опубликовали результаты исследования, проведенного среди 143 магистрантов вуза. В ходе эксперимента их поделили на две группы: первую попросили пользоваться соцсетями в обычном режиме, другую — сократить использование Фейсбука, Инстаграма и Снэпчата до десяти минут в день. Через три недели исследователя подвели итоги. 

У испытуемых, которые ограничивали свое пребывание в соцсетях, сократилось число депрессивных эпизодов, пропало чувство одиночества и тревоги.

В том же году вышло исследование бельгийских ученых, которые сконцентрировались на изучении синдрома FOMO у подростков. Они пришли к выводу, что молодые люди с ярко выраженным FOMO используют бОльшее количество соцсетей и активнее их ведут. Кроме того, исследователи напрямую связывают FOMO с фуббингом (phubbing) — когда человек во время дружеской или рабочей встрече постоянно отвлекается на смартфон и соцсети, игнорируя своих собеседников.

Перечисленные работы не называют FOMO болезнью, не призывают его лечить — пока это только попытки исследовать его природу. Специалист психологической службы ИОН РАНХиГС Иван Лебедев говорит, что «синдром» в данном случае — не клиническое определение: «В медицинские диагностические руководства — например, в МКБ или DSM, как клиническое расстройство этот синдром не включен».

По словам специалиста, FOMO как таковой известен давно — чувство, что где-то что-то происходит иначе и лучше, всегда было свойственно человеку. «Достаточно вспомнить пословицы „В чужом саду трава зеленее” или „Хорошо там, где нас нет”. Соцсети помогают нам наблюдать за событиями онлайн — в сторис, прямых трансляциях, стриминговых сервисах. Но сами соцсети — не причина возникновения синдрома, а скорее катализатор», — уверен Лебедев.

Легкая паника и чувство неудовлетворенности

Двенадцать человек в возрасте от 17 до 30 лет, активно пользующихся соцсетями, признаются, что испытывают дискомфорт в ситуациях, когда у них не было возможности проверить ленты.

«Обычно я напрягаюсь, когда нахожусь за границей без стабильного интернета. Чувствую себя выпавшей из контекста, когда не знаю, что прямо сейчас происходит не только в жизни у друзей, но и в целом в городе и в стране. Но больше всего страдаю от невозможности проверить телеграм — именно оттуда обычно черпаю все актуальные новости». (Ольга, 26 лет, дизайнер).

«Изредка чувствую тревогу. Иногда легкую панику и чувство неудовлетворенности». (Тимур, 17 лет, студент 1 курса).

«Был случай, когда моя старая подруга выложила пост в инстаграме, что родила ребенка — а я не следила за соцсетями и не поздравила ее, она на меня даже обиделась». (Ирина, 30 лет, маркетолог).

Иван Лебедев говорит, что у некоторых людей изначально повышенная тревожность, и соцсети могут ее усугублять. С другой стороны, желание человека получать информацию вполне естественно, подчеркивает эксперт. «Если это привычка — и беспокойство возникает оттого, что я не читал новости уже два дня, а что-то в мире могло произойти, то это нормально» — объясняет психолог.

Любые нагнетания в духе «интернет — зло» или «FOMO — новая чума 21 века» нужно делить на семь

«Никакой смертельной опасности листание соцсетей само по себе не несет, это лишь следствие технологического прогресса. К тому же, у многих людей есть потребность все время делать что-то руками — крутить ручку, спиннер, скроллить ленту — это своего рода тайм-киллер» — говорит Лебедев.

Не болезнь, а симптом

«Когда я долго листаю инстаграм, кажется, что все путешествуют и развиваются, а я — нет. Мне начинает хотеться купить себе что-нибудь, разнообразить свою жизнь, потратить деньги. Я не думаю о себе хуже от всего этого, просто замечаю, что когда я там не сижу, у меня почти нет таких желаний». (Вера, 24 года, архитектор).

«Обычно я начинаю бесцельно пролистывать ленту, когда злюсь или нервничаю — хочется занять руки и отключить мозг. И когда заканчиваю это листание, злюсь еще больше: ничего не изменилось, я просто убила немного времени». (Анастасия, 30 лет, журналист).

Рассуждая о FOMO, Лебедев упоминает игровую зависимость. Этот вид аддиктивного поведения включили в перечень МКБ-11 как клиническое состояние. Это событие стало поводом для серьезных споров в научном сообществе — далеко не все согласны считать игровую зависимость болезнью. Противники такого решения считают, что включение игровой зависимости в МКБ может затруднить диагностику других расстройств. «Это явление — скорее, симптом депрессивных, общих тревожных состояний, расстройств, связанных с нарушением социализации. С FOMO такая же история», — говорит психолог.

По словам Лебедева, синдром может свидетельствовать о каких-то глубинных переживаниях. «Когда у человека тревога только по поводу пролистывания соцсетей, а в остальном он счастливый и довольный — это какая-то утопическая картина. Если у меня в целом состояние не очень, то тогда естественно я буду привязан к соцсетям», — объясняет психолог. По его мнению, такое поведение может касаться и телевидения — вообще чего угодно, что дает информацию. Поэтому FOMO — это побочный эффект более широкого спектра расстройств.

Что делать, если у вас FOMO?

Участники опроса рассказали, какие правила информационной гигиены, в том числе для профилактики FOMO, они стараются соблюдать и как это у них получается. 

«Я стараюсь не проверять соцсети и мессенджеры после 22- 23 часов, и не отвечать на рабочие сообщения там». (Карина, 27 лет, digital-директор).

«Перевожу телефон в ночной режим с полуночи до утра (но если случайно замечаю на экране сообщение от кого-то из друзей, могу продолжить переписку в соцсети). Никогда не держу открытыми вкладки соцсетей на компьютере (исключение — рабочий чат во «ВКонтакте»). На встречах с друзьями кладу телефон на стол экраном вниз, чтобы не отвлекаться на всплывающие уведомления. Раньше листала ленту в метро, но теперь заменила это на чтение электронных книг на английском — удовольствия и пользы гораздо больше». (Ирина, 30 лет, маркетолог).

«Стараюсь следить только за тем, что мне интересно. Ограничиваю себя, могу удалить приложение на день». (Михаил, 28 лет, IT-специалист).

Ограничить пребывание в соцсетях, чтобы снизить тревожность — действенная практика, считает Иван Лебедев: «Людям, которые приходят ко мне с жалобами на тревожность от пролистывания соцсетей, я директивно рекомендую не заходить в них до тех пор, пока состояние не стабилизируется».

По нашей просьбе Иван Лебедев составил список из пяти простых правил, которые пригодятся всем, кто пользуется соцсетями.

1. Не обесценивайте свою жизнь. Подумайте, что с вами происходит. Задайте себе вопрос: «Чего мне в жизни может не хватать?» Важно понять, что скрывается за страхом пропустить в соцсетях что-то важное.
   
   

2. Разговаривайте с близкими. Расскажите родным, как прошел ваш день, проговорите, что чувствуете. Вечерние разговоры за ужином помогут переосмыслить события.
   
   

3. Попробуйте вести дневник. Если нет возможности или желания проговаривать все с близкими, записывайте свои мысли. Попробуйте фиксировать одно или несколько событий, которые за день принесли вам радость.
   
   

4. Установите лимиты. Лучше всего выделить в ежедневной рутине конкретное время для просмотра лент — например, по дороге на работу или с работы. Не стоит листать соцсети перед сном или во время еды.
   
   

5. Научитесь скучать. Часто соцсети — это замещающая активность, которая всегда под рукой. Попробуйте сесть и подумать, чем бы вы еще могли сейчас заняться. Скука полезна — она помогает понять, что на самом деле скрывается за нашими чувствами и поступками.