«Попрыгать и потрогать пушистое»: советы психолога, как спастись от паники

Новостной фон вызывает все больше тревоги и беспокойства — и нам все сложно понять, как с этим справиться. По просьбе «Как читать медиа» психолог Анастасия Рубцова делится простейшими рекомендациями, как справиться с волной паники и сохранить рассудок. 

Поскольку совершенно неясно, что делать, давайте помнить, что наша главная задача — сохранить ясную голову. И более-менее здравый рассудок.

Это то, что пригодится в любом случае.

Сейчас, когда все непонятно, не надо перегружать голову мыслями. Это, строго говоря, даже не мысли, а обрывки тревожных восклицаний в голове, которые скачут, как блохи. Лучше сосредоточимся на физиологии.

Не дайте панике застать вас врасплох

Много двигаемся, двигаемся при первой возможности, вылезаем из-за руля и идем пешком, гуляем перед сном, бегаем с утра, идём пешком по лестницам вместо лифта. Все, что мы можем придумать.
Это помогает распаду кортизола и приведению нервной системы в какое-то подобие нормы.
Не меньше трёх часов рекомендуют врачи проводить в движении и на свежем воздухе. В день. В день.

Следите за дыханием. По пять раз в день, как отче наш, проверяем — глубоко ли мы дышим, не сведены ли у нас судорогой шея, плечи и ребра. Остановились, прислушались к себе — пять глубоких вдохов и выдохов — и побежали дальше спасать мир. И близких. То, что помогает лично мне – во время выдоха сосредоточиться на ощущении волны теплого воздуха под носом. Над верхней губой. Получается не сразу, конечно.

Если захлестывает паника, можно умыться теплой водой. Можно подержать под ней ладони, вода чуть-чуть снимает невыносимое напряжение. Или протереть теплой водой виски и лоб. Или налить чашку теплой воды и пить маленькими глотками.

Но не пейте чай и кофе – они дополнительно возбуждают, нам это не нужно. Если хотите — можно пить ромашковый чай или любую травку, в успокоительный эффект которой вы верите. Само ее заваривание — уже ритуал, а ритуалы дополнительно умиротворяют.

Можно постоять на одной ноге в максимально неудобной позе. Это заставляет организм переключиться на удержание равновесия, и уровень адреналина снижается автоматически.
Можно мысленно считать по 9 задом наперед: 100... 91... 82... 73... и так далее.
Можно считать по 7 или по 8, как хотите.

Посмотритесь в зеркальце. Любое карманное. И, глядя на себя в зеркало, произнести вслух «я в панике» или «это ужас какой-то, этого просто быть не может». Проговаривание эмоций вслух – работает как успокоительное. Когда мы видим и слышим себя со стороны – ужас тоже как бы оказывается снаружи нас. А не внутри.

Попрыгайте. Только не смейтесь. Резкие движения, подключающие много групп мышц сразу, отлично разряжают адреналин и кортизол. Только прыгать нужно подольше, так, чтобы вспотеть. И повыше, так, чтобы устать. Обычно это настолько непривычное и удивительное дело для тела — прыгать — что паника прекращается почти сразу. И вот у нас есть недолгая передышка.

Потрогайте мягкое и пушистое. Был такой нерадостный период в моей жизни, когда в сумке постоянно болталась маленькая меховая игрушка. Очень приятная наощупь, похожая на кроличью шапку. При первых признаках паники я доставала ее и начинала гладить – нервная система переключалась на тактильные ощущения и это приносило какое-никакое, но облегчение. Кажется, это был розовый одноглазый заяц.


Поплачьте. Ничего не разряжает тревогу лучше слез. Другое дело, что заплакать по заказу, особенно когда мы перенапряжены и испуганы – пойди попробуй. Экспериментируйте. Для кого-то работают душещемящие ролики в ютубе, для кого-то – сентиментальная реклама. Я каждый раз начинаю плакать над рекламой прокладок Always и над письмом ребенка из лагеря, которое бережно храню уже несколько лет. Вот для таких случаев как раз.

Поговорите с людьми. Если у нас есть близкие, которым можно позвонить и сказать «я в панике» или «я в ужасе» — это бесценно. И дальше просто пересказать, что мы делаем – идем, стоим, собираем вещи, пишем списки, лежим на диване, отвернувшись к стене, чувствуем, что сердце сейчас разорвется. Рассказывать, плакать и дышать.

Включите музыку. Не любую абстрактную — а ту, которую мы любим, которая погружает нас в хорошие периоды жизни, неважно какие. В ощущение нас – сильных, счастливых, умеющих быстро действовать и принимать решения.

Вспоминайте любую справочную информацию. Столица республики Бангладеш. Дата окончания войны во Вьетнаме. Логарифмическая линейка. Кто не представляет, как выглядит эта чертова линейка, может вспоминать систему времен в английском языке. Кто не знает их – таблицу спряжения глаголов. Кто не знает и их – ну вот самое время выучить. Это, опять же, подключает кору больших полушарий и успокаивает несчастный издерганный мозг.

Как только голова более-менее прояснилась, хорошо бы составить план. Самый примерный.
Его придется менять, импровизировать, и наверняка не раз. И все сто раз пойдет не так, где-то рухнет, а где-то потребует дополнительных расходов.